Wie viel Kreatin am Tag pro kg

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport, insbesondere im Kraft- und Leistungssport. Eine häufige Frage unter Sportlern ist: „Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen?“ Laut Studien und Expertenmeinungen gibt es klare Richtlinien, die in diesem Artikel erläutert werden.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürliches Molekül, das im Körper aus Aminosäuren hergestellt wird. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion in den Muskelzellen, insbesondere während intensiver Belastungen. Es kann in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um die sportliche Leistung zu steigern.

Die Rolle von Kreatin im Körper

• Erhöhung der ATP-Produktion: Kreatin hilft, Adenosintriphosphat (ATP) schnell wiederherzustellen, was die Energie für kurzfristige, intensive Anstrengungen bereitstellt.
• Verbesserung der Muskelkraft: Durch die Erhöhung der Muskelmasse und der Kraft kann Kreatin dabei helfen, die sportliche Leistung zu steigern.
• Reduktion der Ermüdung: Kreatin kann die Erholungszeit verkürzen und die Ermüdung während des Trainings verringern.

Die empfohlene Dosierung von Kreatin

Die optimale Dosierung von Kreatin variiert je nach individuellen Zielen, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Allgemeine Empfehlungen legen nahe, dass die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag für Erwachsene angemessen ist.

Kreatin-Dosierung pro Kilogramm Körpergewicht

Für eine genauere Dosierung kann man eine Regel anwenden: Etwa 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet, dass ein 70 kg schwerer Sportler etwa 2,1 Gramm Kreatin pro Tag einnehmen sollte. Eine weitere Überlegung ist die Ladephase, während der auch höhere Mengen eingenommen werden können.

Beispiel für die Dosierung

Ein Beispiel zur Veranschaulichung: Ein Sportler mit einem Körpergewicht von 80 kg könnte eine tägliche Einnahme von etwa 2,4 Gramm Kreatin anstreben. Für optimalen Erfolg wird häufig empfohlen, diese Dosierung auf mehrere Einnahmen über den Tag zu verteilen.

Kreatin Ladephase vs. Erhaltungsphase

Die Ladephase ist eine Strategie, die oft verwendet wird, um die Muskelspeicher schneller zu sättigen. In der Ladephase könnte man bis zu 20 Gramm pro Tag für 5–7 Tage einnehmen und danach in die Erhaltungsphase übergehen.

Was ist die Ladephase?

Die Ladephase besteht normalerweise aus 4–5*mal täglicher Einnahme von 5 Gramm, um die Kreatinspeicher schnell zu maximieren. Danach folgt die Erhaltungsphase mit 3–5 Gramm täglich.

Vor- und Nachteile der Ladephase

• Vorteile: Schneller Anstieg der Kreatinspiegel, verbesserte Leistung früher im Training.
• Nachteile: Mögliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung, Verdauungsprobleme.

Nebenwirkungen von Kreatin

Trotz seiner weit verbreiteten Verwendung ist Kreatin nicht frei von Nebenwirkungen. Die häufigsten sind:

• Bauchscherzen
• Übelkeit
• Wassereinlagerungen

Wie man Nebenwirkungen vermeiden kann

Eine schrittweise Einführung in die Kreatin-Einnahme und die Beachtung der empfohlenen Dosierung kann helfen, viele der Nebenwirkungen zu vermeiden. Zudem ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig.

Langfristige Auswirkungen der Kreatineinnahme

Langfristige Studien zeigen, dass Kreatin bei richtiger Anwendung sicher ist und keine ernsthaften Gesundheitsrisiken birgt. Es ist jedoch empfehlenswert, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere bei bestehenden gesundheitlichen Problemen.

Schlussfolgerung

Die richtige Dosierung von Kreatin hängt vom Körpergewicht und den individuellen Zielen ab. Eine allgemeine Faustregel ist 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Konsultation mit einem Fachmann kann ebenfalls hilfreich sein, um die beste Vorgehensweise für die Einnahme zu bestimmen. Weitere spannende Informationen zum Thema Kreatin und seiner Wirkungsweise finden Sie in den Artikeln hier und hier.